---

Βούτυρο ή μαργαρίνη: Ποιο από τα δυο είναι πιο υγιεινό;

Οι μεν δαιμονοποιούν το βούτυρο λόγω των ζωικών λιπαρών οξέων του, ενώ οι άλλοι τονίζουν πως η μαργαρίνη περιέχει υπερβολική ποσότητα Ωμέγα-6. Με αυτό το άρθρο μου θα προσπαθήσω να βάλω για εσάς μια τάξη σε αυτό το χάος, και θα σας δώσω κάποιες συμβουλές, ώστε να μπορέσετε να αποφασίσετε από μόνοι σας, ποιο προϊόν θα προτιμήσετε να αγοράσετε ως πιο υγιεινό. Το βούτυρο ή τη μαργαρίνη;

Το βούτυρο είναι ένα προϊόν που παράγεται και καταναλώνεται εδώ και πάρα πολλούς αιώνες. Από την περίοδο μετά τον Β' Παγκόσμιο Πόλεμο θεωρείται μάλιστα ως σύμβολο ευημερίας και πολλοί δεν θέλουν να το αποχωριστούν από τη διατροφή τους. Από την άλλη, η μαργαρίνη ανήκει στα αλείμματα λίπους, τα οποία παράγονται βιομηχανικά και μπορεί να παρασκευαστούν από διάφορες πηγές φυτικών λιπαρών ουσιών και με διάφορες χημικές διαδικασίες. Όμως, ποιο από τα δυο προϊόντα είναι πραγματικά καλύτερο για την υγεία μας; Με βάση τα συστατικά, θα σας εξηγήσω τι θα πρέπει να προσέξετε κατά την αγορά τους. Έτσι θα βρείτε το καλύτερο προϊόν ως δική σας επιλογή για εσάς και την οικογένεια σας.

Βούτυρο: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, το βούτυρο θεωρούνταν ως ένα ανθυγιεινό παχυντικό . Οι διατροφικοί ερευνητές του Πανεπιστημίου Tufts-University στο Boston, ερεύνησαν τις επιστημονικές βάσεις δεδομένων με μελέτες που είχαν ολοκληρωθεί γύρω από το βούτυρο, προκειμένου να διαπιστώσουν πώς επηρεάζει το λίπος αυτό τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη και πιθανότητα ακόμη και του θανάτου. Ανέλυσαν εννέα κατάλληλες μελέτες. Από τα αποτελέσματα αυτά προέκυψε, πως η πιθανότητα ενός θανάτου αυξήθηκε ελαφρώς με την κατανάλωση του βουτύρου κατά τη διάρκεια των μελετών, όμως το ρίσκο για διαβήτη μειώθηκε ενώ οι καρδιαγγειακές παθήσεις δεν επηρεάστηκαν καθόλου. Ακόμη και το Γερμανικό Ινστιτούτο Διατροφικής Έρευνας συνιστά, πως οι υγιείς άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν βούτυρο χωρίς πολλές σκέψεις. Μόνο οι ασθενείς με καρδιακές παθήσεις και ασθενείς που έχουν υποστεί ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, θα πρέπει προτιμότερα να καταναλώνουν μαργαρίνη.

Τι είναι αυτό που κάνει το βούτυρο τόσο ωφέλιμο για την υγεία μας;

Σύμφωνα με έναν κανονισμό της ΕΕ, το βούτυρο πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 80% λιπαρά γάλακτος, ενώ η περιεκτικότητα του σε νερό δεν πρέπει να υπερβαίνει το 16%. Τα υπόλοιπα συστατικά του βουτύρου περιλαμβάνουν τη λακτόζη, διάφορα μεταλλικά άλατα, χοληστερόλη, φωσφολιπίδια, πρωτεΐνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, γαλακτικό οξύ και αρωματικές ουσίες.

Διατροφική αξία ανά 100 γραμμάρια βούτυρο:

• Θερμίδες: 741 kcal
• Λίπη: 83 γραμμάρια
• Κορεσμένα λιπαρά: 51 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά: 3 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά: 21 γραμμάρια
• Trans-λιπαρά οξέα : 3,3 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0,6 γραμμάρια
• Πρωτεΐνες: 0,7 γραμμάρια

Συστατικά του βουτύρου

Ολεϊκό οξύ (Ωμέγα-9 λιπαρά οξέα)

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλούς ρόλους στον οργανισμό μας. Μπορούν να προλαμβάνουν την υπέρταση και να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Επίσης, οι έρευνες δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε ολεϊκό οξύ και ενός μειωμένου κινδύνου εμφάνισης άνοιας σε μεγάλη ηλικία. Στα τρόφιμα που περιέχουν ολεϊκό οξύ, συμπεριλαμβάνονται εκτός από το βούτυρο, και το λάδι καρύδας, το λάδι σπόρων κάνναβης και το βούτυρο του κακάο.

Βουτυρικό οξύ

Ο εντερικός μας φλοιός δημιουργεί αυτόνομα βουτυρικό οξύ και προστατεύει έτσι το γαστρεντερικό μας σύστημα. Η εντερική μεμβράνη παραμένει σταθερή και κρατάει σε απόσταση τις τοξίνες και τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Το βουτυρικό οξύ παράγεται επίσης όταν τα βακτήρια στο εντερικό μας σύστημα διασπούν το ανθεκτικό άμυλο. Ως μια επιπλέον προστασία του εντέρου μας, θα μπορούσε να παρέχεται το βουτυρικό οξύ μέσω της κατανάλωσης του βουτύρου.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Η πραγματική ποσότητα των Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που περιέχονται στο βούτυρο, εξαρτάται από την ποιότητα της τροφής των αγελάδων. Όσο περισσότερο φρέσκο χόρτο καταναλώνουν, τόσο περισσότερα Ωμέγα-3 λιπαρά περιέχει το γάλα τους και στη συνέχεια, και το βούτυρο που θα παραχθεί από αυτό το γάλα. Επιτρέψτε μου να κάνω μια μικρή επισήμανση σε αυτό το σημείο, πως το βούτυρο της Ιρλανδίας περιέχει πολύ περισσότερα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, από ότι περιέχει το ελληνικό βούτυρο – επειδή οι αγελάδες της Ιρλανδίας καταναλώνουν ακόμη και το καλοκαίρι άφθονο φρέσκο χόρτο στα καταπράσινα από τη συχνή βροχή λιβάδια της, σε σύγκριση με τις αγελάδες στην χώρα μας, οι οποίες καταναλώνουν το καλοκαίρι μόνο ξηρή τροφή και σανό.

Πολύτιμες βιταμίνες

Στο βούτυρο περιέχονται κυρίως οι βιταμίνες Α, D και Ε. Όλες αυτές είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες και απορροφώνται ιδιαίτερα καλά από τον οργανισμό μας μέσω της κατανάλωσης των λιπαρών ουσιών. Η βιταμίνη Α, προστάδιο της βήτα-καροτίνης, είναι ιδιαίτερα σημαντική για τα μάτια μας, το δέρμα μας, τα δόντια και τα οστά μας. Η βιταμίνη D, γνωστή και ως βιταμίνη του ήλιου, είναι σημαντική για την αποθήκευση του ασβεστίου στα οστά μας, καθώς και για το ανοσοποιητικό μας σύστημα και την γενική ευεξία μας. Η βιταμίνη Ε, από την άλλη πλευρά, δρα ως αντιοξειδωτικό, ανιχνεύοντας και καταστρέφοντας τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι επιβλαβείς για τα κύτταρα μας. Έτσι, έχουμε πχ και μια πρόληψη της πρόωρης γήρανσης του δέρματος μας.

Πόσο καλές είναι οι εναλλακτικές επιλογές που υπάρχουν αντί του βουτύρου;

Τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της μαργαρίνης

Στη δεκαετία του '80, η μαργαρίνη περιείχε ακόμη σκληρά λίπη ή Trans-λιπαρά, τα οποία σήμερα εμφανίζονται μόνο σε μικρές ποσότητες - παρόλα αυτά, περιέχει πολύ περισσότερα Trans-λιπαρά από ότι το βούτυρο. Τα Trans-λιπαρά θεωρούνται ως ανθυγιεινά και ευθύνονται για τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Πριν αναγνωριστεί αυτός ο κίνδυνος για την υγεία μας, η μαργαρίνη ήταν η πιο οικονομική εναλλακτική λύση αντί του βουτύρου και θεωρούνταν μάλιστα πιο υγιεινή. Το γεγονός αυτό οφειλόταν στην θεωρία που ίσχυε, πως τα λίπη και η χοληστερόλη του βουτύρου ήταν επιβλαβή.

Σε σύγκριση με το βούτυρο, η διαδικασία παραγωγής της μαργαρίνης είναι πιο περίπλοκη, καθώς το νερό, τα λίπη και τα πρόσθετα συστατικά όπως οι γαλακτωματοποιητές, αναμιγνύονται και ψύχονται, προκειμένου να παραχθεί μια μαλακή επαλειφόμενη μάζα. Το φοινικέλαιο είναι πιο κατάλληλο για την παραγωγή της μαργαρίνης, βρίσκεται όμως υπό κριτική λόγω της υψηλής κατανάλωσης φυσικών πόρων σε τροπικές περιοχές. Επίσης, κατά τη διάρκεια της παραγωγής του φοινικέλαιου μπορούν να δημιουργηθούν εστέρες λιπαρών οξέων γλυκιδόλης, οι οποίοι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες πιθανότατα είναι καρκινογόνοι. Επίσης, το φοινικέλαιο περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία θεωρούνται επίσης ανθυγιεινά. Από την άλλη πλευρά, το ηλιέλαιο αποτελεί μια καλύτερη εναλλακτική για το περιβάλλον, όμως κατά τη διαδικασία της σκλήρυνσης του μπορούν να δημιουργηθούν Trans-λιπαρά.

Για αυτό, ελέγξτε κατά την αγορά σας, πως η μαργαρίνη που σας ενδιαφέρει δεν περιέχει φοινικέλαιο. Συνήθως είναι δύσκολο να αποφευχθούν οι πρόσθετες και αρωματικές ουσίες, καθώς για παράδειγμα χωρίς τους γαλακτωματοποιητές θα ήταν αδύνατο να αναμειχθούν το νερό με τα υπόλοιπα λιπαρά. Επιτρέψτε μου να κάνω και σε αυτό το σημείο μια πολύ σοβαρή επισήμανση: έχω ψάξει τον τελευταίο καιρό σχεδόν όλη την ελληνική αγορά για να βρω μια μαργαρίνη η οποία δεν χρησιμοποιεί φοινικέλαιο. Απέτυχα! Όλες οι μαργαρίνες που υπάρχουν στην αγορά το περιέχουν – ακόμη και αυτές που διαφημίζονται πως περιέχουν υγιεινό ελαιόλαδο: περιέχουν ένα τόσο μικρό ποσοστό ελαιόλαδο, ώστε να επιτρέπεται να το αναγράψουν στη συσκευασία τους. Το ποσοστό αυτό είναι κατά πολύ μικρότερο μάλιστα από το ποσοστό του φοινικέλαιου που περιέχουν!

Η μαργαρίνη θεωρείται ως υγιεινή εναλλακτική; Με τη χρήση του φοινικέλαιου όχι πια!

Η μαργαρίνη είναι ένα μίγμα φυτικών και/ή ζωικών λιπαρών με την προσθήκη νερού – μεγάλης ποσότητας τζάμπα νερού, το οποίο μέσω αυτής πληρώνουμε πολύ ακριβά. Ο ποσοστό λίπους της κυμαίνεται από 80 έως 90%. Επιπλέον, μπορεί να περιέχει οξέα όπως το γαλακτικό οξύ, το κιτρικό οξύ, ορό γάλακτος ή κουλτούρες από γιαούρτι. Αυτά προσδίδουν τη γεύση τους στη μαργαρίνη. Το βήτα-καροτένιο της παρέχει το χρώμα του. Επιπλέον, η μαργαρίνη περιέχει τις βιταμίνες Α, D, K και Ε, οι οποίες όμως προστίθενται τεχνητά.

Θρεπτικές αξίες ανά 100 γραμμάρια μαργαρίνης:

• Θερμίδες: 717 kcal
• Λίπη: 81 γραμμάρια
• Κορεσμένα λιπαρά οξέα: 15 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: 24 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: 39 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 0,7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνες: 0,2 γραμμάρια

Τα ακριβή συστατικά μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο και την μάρκα πώλησης της μαργαρίνης.

Τα (θεωρητικά) κύρια συστατικά της μαργαρίνης

Κραμβέλαιο

Το φυτικό αυτό έλαιο είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει καλή αναλογία μεταξύ των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στην αναλογία 2:1. Επιπλέον, περιέχει ελάχιστη LDL χοληστερόλη, όμως περιέχει αρκετή βιταμίνη Ε και καροτενοειδή, τα οποία λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά για την αντιμετώπιση των ελεύθερων ριζών στον οργανισμό μας. Κατά την παραγωγή της μαργαρίνης, χάνονται οι περισσότερες βιταμίνες, οι οποίες όμως προστίθενται στο τέλος τεχνητά. Μαργαρίνες με κραμβέλαιο είναι πολύ σπάνιες στην αγορά και υπάρχουν μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα κυρίως του εξωτερικού. Και (συνήθως) δεν περιέχουν το βλαβερό φοινικέλαιο. Σε κάθε περίπτωση – επειδή αυτές οι μαργαρίνες θεωρούνται ποιοτικά από τις καλύτερες μαργαρίνες που υπάρχουν στην αγορά – διαβάζουμε προσεκτικά τη λίστα των συστατικών, ώστε να μην πέσουμε θύματα εξαπάτησης. Ποτέ δεν εμπιστευόμαστε μόνο το καπάκι της συσκευασίας που ίσως αναγράφει “με κραμβέλαιο” περιέχοντας μερικές σταγόνες του πολύ υγιεινού αυτού ελαίου με όλο το υπόλοιπο να είναι ανθυγιεινό φοινικέλαιο το οποίο δεν αναγράφεται πουθενά με μεγάλα γράμματα.

Ελαιόλαδο

Κάποιες εξαιρετικής ποιότητας μαργαρίνες συχνά περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, το οποίο έχει μια υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά οξέα. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και Κ. Όπως και το βούτυρο, το ελαιόλαδο περιέχει ολεϊκό οξύ, το οποίο έχει μια θετική επίδραση στη χοληστερόλη. Για την μαργαρίνη με ελαιόλαδο ισχύει ακριβώς το ίδιο που ανέφερα πιο επάνω και για τη μαργαρίνη με κραμβέλαιο: διαβάστε προσεκτικά τη λίστα με τα συστατικά. Στην Ελλάδα δεν έχω βρει ούτε μια μαργαρίνη με ελαιόλαδο, η οποία να μην περιέχει σε αναλογία πολύ μεγαλύτερη το ανθυγιεινό φοινικέλαιο. Η συσκευασία αναγράφει “παραδοσιακή συνταγή με εξαιρετικό ελαιόλαδο” από το οποίο μέσα της υπάρχουν μόλις μερικές σταγόνες. Ακόμη και στην πιο γνωστή ελληνική παραδοσιακή μαργαρίνη ελαιόλαδου – αυτό κι αν δεν είναι στοχευμένη εξαπάτηση του καταναλωτή. Βέβαια, ο καταναλωτής που δεν γνωρίζει, το αγοράζει με καλή πίστη – ή μάλλον το αγόραζε, επειδή τώρα πια γνωρίζει!

Λινέλαιο

Αυτό το έλαιο παράγεται από τους ώριμους σπόρους του λιναρόσπορου. Έχει ξηρή και πικάντικη γεύση. Το λινέλαιο αποτελείται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε α-λινολεϊκό οξύ. Περίπου ένα έως δέκα τοις εκατό αυτού του λινολεϊκού οξέος, μετατρέπεται στον οργανισμό μας σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA. Επίσης, το λινέλαιο περιέχει βιταμίνη Ε. Ωστόσο, στη μαργαρίνη το λινέλαιο βρίσκεται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης του. Παρ' όλα αυτά, αξίζει να επιλέξετε αυτόν τον τύπο μαργαρίνης. Και σε αυτή την περίπτωση ισχύει: ελέγξτε στη λίστα των συστατικών αν έχει χρησιμοποιηθεί στη μαργαρίνη αυτή φοινικέλαιο – σε αυτή την περίπτωση ισχύει επίσης: αφήστε την στο ράφι!

Λάδι ηλίανθου

Καθώς το λάδι ηλίανθου έχει μια από τις χειρότερες αναλογίες Ωμέγα-3 προς Ωμέγα-6 (1:120), η μαργαρίνη ηλίανθου από άποψη υγείας δεν συνιστάται. Ένας υπερβολικός αριθμός Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων προκαλεί φλεγμονές στον οργανισμό, για αυτό είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια άλλη μαργαρίνη με περισσότερα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμπέρασμα: Βούτυρο ή μαργαρίνη - ποιο είναι πιο υγιεινό;

Γενικά, τόσο το βούτυρο όσο και η μαργαρίνη δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικές ποσότητες, καθώς και τα δύο προϊόντα έχουν μια υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη και θερμίδες, χωρίς να παρέχουν στον οργανισμό μας ωφέλιμες πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Ωστόσο, όταν χρησιμοποιούνται με μέτρο, οι μαργαρίνες που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και οι μαργαρίνες με κραμβέλαιο, ελαιόλαδο ή με λιναρόσπορο, είναι προτιμότερες από το βούτυρο. Όμως, το βούτυρο μπορεί επίσης να περιέχει υγιεινά λιπαρά οξέα, υπό τον όρο ότι το γάλα του προέρχεται πράγματι από αγελάδες που βόσκουν σε λιβάδια. Αποφασιστικός παράγοντας αγοράς κάποιου προϊόντος είναι, ποια γεύση σας αρέσει περισσότερο και φυσικά και η κλιματική ισοζύγιση: όσο αφορά την κλιματική ισοζύγιση, το βούτυρο έχει τα χειρότερα αποτελέσματα, επειδή όπως είναι γνωστό τα βοοειδή εκπέμπουν τεράστιες ποσότητες μεθανίου, και για την παραγωγή του βουτύρου απαιτούνται πολύ μεγάλες ποσότητες γάλακτος, άρα και βοοειδών.

Εγώ προσωπικά, χρησιμοποιώ στην κουζίνα μου τόσο το ελαιόλαδο και το κραμβέλαιο στη φυσική τους μορφή, όσο και άλλα πολύ υγιεινά έλαια όπως το λινέλαιο, το σησαμέλαιο ή το λάδι αβοκάντο. Την μαργαρίνη την έχω διαγράψει εντελώς, επειδή δεν έχω βρει στην Ελλάδα ούτε μια που να μην περιέχει φοινικέλαιο – τέτοια μαργαρίνη δεν θα πρόσφερα ούτε στα σκυλιά μου. Αντί της μαργαρίνης – και πρόκειται πραγματικά για μικρές ποσότητες – χρησιμοποιώ κάποιες λίγες φορές βούτυρο Ιρλανδίας, το οποίο αγοράζω από γνωστή αλυσίδα ξένων supermarket (που έχω αναφέρει πολλές φορές στα άρθρα μου) σε πραγματικά πολύ λογική τιμή. Αν δεν θέλω να χρησιμοποιήσω το βούτυρο στην μαγειρική, όμως ως άλειμμα σε μια φέτα ψωμί, τότε προτιμώ ένα άλειμμα με γιαούρτι και φρέσκο τυρί – το οποίο μαντέψτε σε ποια αλυσίδα supermarket βρίσκω επίσης σε πολύ λογική τιμή!